Sport, sommeil et luminothérapie
Pour les Sportifs et Dirigeants d’entreprise
Le sport comme toute activité physique entraîne de la fatigue. Cette perturbation physiologique est régulée principalement par le sommeil.
La luminothérapie n’est pas réservée aux sportifs de haut-niveau, chacun peut bénéficier de cette méthode en optant pour l’option premium « Jet-Lag ». Nous vous apporterons l’accompagnement sur-mesure pour votre futur déplacement.
Sommeil et horloge biologique
Chaque individu possède une horloge biologique, marquée par des séquences veille/sommeil qui se succèdent selon des rythmes, régulés par des facteurs externes appelés synchroniseurs : chaud/froid, odeurs, alimentation, et l’alternance des jours et des nuits (plus précisément nommé rythme nycthéméral).
De nombreuses fonctions biologiques ont aussi un rythme circadien, comme la température corporelle, les fonctions cardiaques, respiratoires, gastro-intestinales, urinaire, les sécrétions hormonales principalement.
Deux structures anatomiques majeures sont à la base du fonctionnement de l’horloge biologique :
- Les noyaux supra-chiasmatiques (hypothalamus) qui diffuse les informations reçues des synchroniseurs.
Exemple : la lumière du jour (sécrétion de cortisol, hormone de l’éveil). - La glande pinéale (épiphyse) ; la nuit, elle sécrète la mélatonine et contribue à l’endormissement.
Ces rythmes circadiens (du latin circa : autour et diem : jour) d’une durée 24 heures environ, influencés entre autre par l’exposition ou non à la lumière du jour, déterminent la veille ou le sommeil.
Principaux facteurs qui perturbent le sommeil dans le milieu sportif
- Insuffisance d’exposition à la lumière pendant la journée
- Heure tardive de coucher
- mauvaise programmation de l’activité (trop tardive)
- surcharge de travail ou surentrainement
- stress (compétition)
- facteurs environnants (vie de groupe, literie, alimentation….)
- stimulation intempestives (auditives, visuelles)
- Exposition trop importante à la lumière des écrans particulièrement le soir
- (jeux, internet, TV, I phone, tablettes…)
- Décalage horaire (jet lag)
- Perturbations similaires aux autres catégories (vie familiale, travail, état psychologique…)
- Perturbation des autres synchroniseurs (troubles hormonaux, cardiaques, respiratoires…)
Le sommeil
Le temps de sommeil peut varier selon la génétique, l’âge, le sexe, les habitudes mais il se situe entre + ou – 8 heures. Une mauvaise hygiène de vie ou certains facteurs désynchronisant peuvent le perturber.
Tout changement ou carence va entraîner des désordres physiologiques importants, par exemple c’est la nuit que l’hormone de croissance est activée, elle joue un rôle prépondérant dans le domaine de la récupération en stimulant la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires altérés (prolactine).
Au cours d’une nuit normale, le sommeil présente différents stades réglés par cycles :
- sommeil léger (diminution de l’activité du cerveau)
- sommeil profond (diminution du tonus musculaire et des fréquences cardiaques et respiratoires)
- sommeil paradoxal (rêves)
Chaque cycle a une durée d’environ 90 minutes, 4 à 6 cycles seront nécessaires pour assurer une bonne qualité du repos. Bien dormir va permettre la récupération physique, psychologique et intellectuelle.
Dans la journée une sieste de 20 minutes maximum est recommandée, elle peut être une habitude (habitude ancienne pour les latins « sextam horam » sixième heure après le réveil) ou, pallier un désordre.
De même, des très petites séquences d’endormissement (de 3 à 5 minutes) peuvent s’inscrire au cours de la journée pour compléter des cycles insuffisants.
Conséquences d’une mauvaise récupération par le sommeil
- difficulté de concentration, baisse de la capacité de mémoire.
- agressivité, irritabilité
- fatigabilité augmentée
- baisse de l’acuité visuelle, des réflexes, des aptitudes motrices et cognitives
- perturbations physiologiques
- diminutions des performances
- augmentation du risque de blessure et d’états pathologiques
Pour bien dormir
- pas d’activité physique intense 2 heures avant le coucher
- éviter un repas trop copieux, alcool, café, vitamine C, cola.
- prendre une douche chaude.
- diminuer l’ambiance lumineuse, éteindre les écrans.
- éviter une chambre qui n’a pas été aérée, surchauffée, bruyante.
- favoriser une ambiance de relaxation (bonne literie).
- entendre les signaux du sommeil (bâillements, picotement des yeux) et se coucher à ce moment.
- Se lever dés qu’il fait jour ou être éclairé.
- En cas d’insomnie, ne pas s’agacer du fait de ne pas dormir, être allongé au calme est aussi un moyen de récupération.
Luminothérapie
Un sommeil perturbé peut être est régulé par la pratique de la luminothérapie. Cette thérapie offre des solutions pour :
- Faciliter le sommeil
- Gérer des états dépressifs saisonniers
- Stimuler la vigilance
- Anticiper un décalage horaire
Ce moyen consiste à s’exposer à une lumière artificielle blanche à large spectre dite « du jour » émise par une lampe imitant le soleil.
Une exposition de 20 à 30 minutes à l’aide de lampes spécifiques le matin de manière régulière est recommandée si l’exposition au soleil est impossible.
Pour stimuler la vigilance des rappels brefs ponctuels peuvent être effectués, par exemple avant une compétition.
Méthodes de gestion du décalage horaire
En utilisant la luminothérapie, il est possible de se préparer à un décalage horaire déterminé par le fuseau horaire du lieu de destination. Pour une compétition il est souhaitable d’être sur place au moins 3 jours à l’avance.
Marielle VOLONDAT
kinésithérapeute
responsable de la cellule récupération de l’INSEP.
Suivez-nous !
